短期集中ダイエット

【確実?】女性が1ヶ月で8キロ痩せる7つのダイエット方法を詳しく解説!

このページでは、女性が1ヶ月で8キロ痩せる為に役立つダイエット方法をまとめています。

私は30代で身長163センチ、体重55キロの女性です。

体重はマックスで67キロまで増えたことがあり、一度は50キロまで痩せたのですが…

最近急激に体重が増えてしまったので、危機感を覚え、再びダイエットを決意しました。

そこで今回は、備忘録の意味も込めて17kgのダイエットに成功した経験のある私が、女性が1ヶ月で8キロ痩せる方法を詳しくまとめてみました。

  • どうしても1ヶ月で8キロ痩せたい!
  • どうすれば1ヶ月で8キロも痩せられるの?
  • きつい食事制限は無理!

というあなたの参考になれば幸いです。

目次

女性が1ヶ月で8キロ痩せる際に知っておきたい5つのこと!

まず最初に、女性が1ヶ月で8キロ痩せる際に知っておいてほしいことについて紹介します。

女性が1ヶ月で8キロ痩せる際に知っておいてほしいことには、次の5つがあります。

  1. 1ヶ月で8キロ痩せるなら一日約1,920kcal消費すれば可能!
  2. 短期間での大きな減量なので体調に気を配る必要がある!
  3. 短期間で痩せるとリバウンドの危険性が高くなる!
  4. 運動は無酸素運動と有酸素運動のバランスが大切!
  5. 食事は低カロリーで筋肉に良いものを摂ろう!

それぞれ詳しく解説していきますね。

①1ヶ月で8キロ痩せるなら一日約1,920kcal消費すれば可能!

  • 1kg=7200kcal
  • 7200kcal×8kg÷30日=1,920kcal/日

脂肪を1キロ減らすために必要なカロリーは7,200kcal程です。

なので、8キロの脂肪を消費するには、57,600kcalを消費しなければいけない事になります。

7200kcal×8kg=57,600kcal

それを1ヶ月(30日)で割ると、1日あたり1,920kcalの消費が必要という計算になります。

57,600kcal÷30日=1,920kcal/日

ちなみに、この1ヶ月で8キロ痩せるための1日の消費カロリー「1,920kcal」は老若男女、体重関係なく皆さん同じです。

例えば、大体50キロの人が30分のウォーキングで消費できるカロリーは約92kcal(バナナ1本分)。

なので、この1日あたり1,920kcalという数字はかなりハードな数字と言えますね。

②短期間での大きな減量なので体調に気を配る必要がある!

1ヶ月という短い期間で8キロの体重減を目指す際には、くれぐれも体調不良には気を付けましょう。

ちなみに私も過度なダイエットで体調を崩したことがあります。

私は1つの種類のものだけ食べて痩せようとする「○○ダイエット」によく若い頃挑戦していました。

ただ、若いだけあってすぐに効果は出たものの、寝不足になったり、イライラしたり、便通が悪くなったりしました。

なので、極端な食事制限などには気を付けましょう。

③短期間で痩せるとリバウンドの危険性が高くなる!

まず、リバウンドをしてしまう理由は何があると思いますか?

ダイエットを頑張ったら、自分へのご褒美にと美味しい物や我慢していたハイカロリーな食べ物を食べてしまうこともあるでしょう。

また、ダイエットによるストレスの反動でリバウンドをしてしまうこともあります。

体重の増減で一喜一憂することもまたストレスの原因になります。

ちなみに、1ヶ月で体重の5%以上のダイエットをすると、身体が餓死状態であると認識します。

その時に「ホメオスタシス」という機能が働き、栄養の吸収が高まり、エネルギーを消費しにくくなります。

ホメオスタシスとは

ダイエット中の停滞期と同じで大幅な減量をすると、体は急激な変化を嫌がり、元の状態に戻ろうとします。これをホメオスタシス(生体恒常性)といいます。

出典:東洋経済

その結果、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。

本来は、無理せず長期間をかけて痩せていくのが身体のためには良いと言えるでしょう。

④運動は無酸素運動と有酸素運動のバランスが大切!

有酸素運動とは軽~中程度の負荷を継続的にかける運動で、筋肉を動かすエネルギー源である脂肪を、酸素を使って燃焼させることができます。

有酸素運動の例
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • サイクリング
  • エアロビクス

また、無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動で、筋肉を動かすためのエネルギーに酸素を使わないので無酸素運動と言います。

有酸素運動の例
  • 中距離走
  • 短距離走
  • 筋力トレーニング
  • ウエイトリフティング
  • スクワット

こうした有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れられると、効率的に痩せられるようになります。

⑤食事は低カロリーで筋肉に良いものを摂ろう!

筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がって脂肪を燃焼しやすくなります

低カロリーで筋肉に良い食べ物には次のようなものがあります。

低カロリー&筋肉に良い食べ物
  • 鶏のささみ
  • 鶏胸肉
  • 納豆
  • 無脂肪牛乳
  • ツナ

ただ、納豆だけやツナだけというように偏った食事は体調不良にもつながるので気を付けましょう。

また、アスリートの方たちが実際に食べているメニューには次のようなものがあります。

アスリートの食事例
  • 牛肉のオイスター炒め
  • とりの梅しそレンジ蒸し
  • 豆乳鍋

上記を参考に、低カロリーで筋肉アップに繋がりやすいバランスの良い食事を心がけましょう。

女性が1ヶ月で8キロ痩せる7つのダイエット方法はこれ!

①有酸素運動

 

ウォーキングやプランク等の体幹トレーニングを行うのがおすすめ。

②筋トレ

 

筋肉をつけることは基礎代謝の向上に繋がり、痩せやすくなる。

③食事管理

 

過度の食事制限や偏った食事のダイエットでは体調を崩してしまうので、適切な食事管理で痩せるのがおすすめ。

④血流改善

 

血流が良くなると、基礎代謝もアップして痩せやすくなる。

⑤1日7時間の睡眠

 

睡眠時間をきちんと確保することで、代謝を高める成長ホルモンの分泌を促す。

⑥ストレス発散

ストレスは暴飲暴食に繋がるので、自分なりのストレス解消法を知っておくことが大切。
⑦毎日体を撮影して比較

毎日自分の身体を写真に残しておくことで変化比較でき、今後の課題の発見やモチベーションアップにも繋げられる。

上表は女性が1ヶ月で8キロ痩せる7つの方法を簡単にまとめたものになります。

上記のどれか一つやれば1ヶ月8キロのダイエットが達成できるということではなく、全部を組み合わせた総合力で痩せていくイメージです。

これからこの順に詳しく解説していきますね。

女性が1ヶ月で8キロ痩せる方法①有酸素運動で消費カロリーを増やす!

女性が1ヶ月で8キロ痩せる一つ目の方法には、有酸素運動で消費カロリーを増やす方法があります。

そこで今回は、有酸素運動で消費カロリーを増やす次の2つの方法を解説していきます。

  1. 1日1~2時間のウォーキングを行う
  2. 1日30分の体幹トレーニングを行う

1.1日1~2時間のウォーキングを行う

1か月間、1日1~2時間のウォーキングを続けると、約0.9~1.8kgの減量効果が期待できます

1日1時間のウォーキングを1か月続けるとどれぐらいのカロリーを消費できるでしょうか。

例えば50㎏の人が1時間早歩きのウォーキングを行うと、約225.75kcalのカロリーを消費できると言われています。

なので、それを1か月続けると、

225.75kcal×30日=6,772.5kcal

なので、1日2時間のウォーキングを行えば、2倍の13,545kcal消費できることになります。

ちなみに、「1kg=約7,200kcal」なので、期待できるダイエットの成果は下記のような計算になります。

1日1時間のウォーキングを30日間継続した場合・・・約0.9kg減
1日2時間のウォーキングを30日間継続した場合・・・約1.8kg減

その際、カロリー消費に効率的なウォーキングをするには、次のようなことを意識するのがおすすめです。

  • お腹に力を入れて歩く
  • 通常の1.2倍の歩幅で歩く
  • 手を身体より後ろまで振る

ウォーキングは歩き始めて約15分後から脂肪の燃焼が始まるので、1回あたり最低でも20分以上のウォーキングを目指しましょう!

2.1日30分の体幹トレーニングを行う

効率的に痩せるための体幹トレーニングには「プランク」がおすすめです。

プランクは道具がいらないので、若い方から高齢の方まで手軽に出来る体幹トレーニングと言えます。

プランクにはお腹周り、背中、腕、お尻に効果があります。

お尻を突き出してしまったり、顔をあげてしまうと腰が反りやすくなり腹筋への刺激が軽減してしまうので正しい姿勢で取り組みましょう。

ちなみに、

「プランクだけでは物足りない」

というあなたには、プランクに有酸素運動も取り入れた下記のトレーニングがおすすめです。

本気で1ヶ月で8キロ痩せるのが目標なら、最低でも1日1セット(3分間)、上記の地獄のプランクサーキットにチャレンジしてみて下さい。

女性が1ヶ月で8キロ痩せる方法②筋トレで基礎代謝を上げる!

女性が1ヶ月で8キロ痩せる二つ目の方法には、筋トレで基礎代謝を上げる方法があります。

筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がって痩せやすくなるからです。

そんな筋トレで基礎代謝を上げるための方法として、今回は次の2つを紹介していきます。

  1. 1日300回のスクワットを行う
  2. 1日20分のHIITを行う

1.1日300回のスクワットを行う!

スクワット1回分の消費カロリーは0.4kcalなので、300回分で120kcal(魚肉ソーセージ1本分)のカロリー消費になります。

これを30日間続けると、

120kcal×30日=3600kcal

となり、約0.5kg分の減量効果となります。(1kg=約7200kcal)

スクワットは道具が何もなくても手軽にできるのでおすすめです。

ただし、スクワットで最大限の筋トレ効果を得るのは、正しいフォームで行うことが大切です。

その際、スクワットの正しいフォームについては下記の動画を参考にしてみて下さい。

2.1日20分のHIITを行う!

HIITとは

HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。

出典:RENAISSANCE

HIITは有酸素運動と無酸素運動を織り交ぜたトレーニングになるので、

  • 筋力アップ
  • 体脂肪の燃焼

を同時に実現できる超効率的なトレーニングと言えます。

短時間で集中して行うトレーニングなので、最大限の効果を得るには限界まで自分を追い込むことが絶対条件となります!

HIITのやり方
  1. 20秒間トレーニングを行う
  2. 10秒間休む
  3. ①と②を8回繰り返す(合計4分間)

HIITのトレーニングは1セットで合計4分間になりますが、1ヶ月で8キロ痩せるためには1日5セット(20分)は行うのがお勧めです。

HIITのトレーニングメニューは非常に様々な物が考案されていますが、まずは下記の動画を真似ながらチャレンジしてみましょう。

続いて、適切な食事管理を行うことについて解説します。

女性が1ヶ月で8キロ痩せる方法③適切な食事管理を行う!

女性が1ヶ月で8キロ痩せるには、適切な食事管理を行うことも大切です。

過度の食事制限や偏った食事のダイエットで体調を崩しては元も子もありませんからね。

そこで今回は、次の3つの食事管理法を紹介してみます。

  1. 炭水化物の摂取量は1日320gを目安に摂る!
  2. たんぱく質の摂取量は1日50~100gを目安に摂る!
  3. 脂肪の多い食品の摂取は控える!

1.炭水化物の摂取量は1日320gを目安に摂る!

炭水化物(糖質)は太るイメージがあるかもしれませんが、実は生きていく上で不可欠な栄養素なんです。

なので、炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットなどはおすすめしません。

もちろん、炭水化物(糖質)は食べすぎると体重増加につながるので、それも良くないんですけどね。

ちなみに、炭水化物(糖質)の1日の必要量は約320gと言われています。

320gというと、お米1合分に相当する量。

なので、ご飯1日1合を目安におかずとのバランスを考えるようにすると良いでしょう。

2.たんぱく質の摂取量は1日50~100gを目安に摂る!

人の身体は水分の次に多い成分がタンパク質です。

食事で摂り入れたタンパク質は消化されるとアミノ酸に分解され、身体をつくる大事な材料になります。

たんぱく質配合の食品例
  • 乳製品
  • 動物性食品
  • 豆類

たんぱく質は筋肉の基になる成分でもあるので、痩せやすい体を作るには良質なタンパク質が多く含まれている食品を選ぶことも重要なのです。

なので、たんぱく質の摂取は1食20g×3食を目安にすると良いでしょう。

3.脂質の多い食品の摂取は控える!

脂質の多い食品はダイエットの天敵とも言えます。

なぜなら、脂質はカロリーが高いからです。

1gあたりのカロリー数
脂質 9kcal
糖質 4kcal
たんぱく質 4kcal

ちなみに、具体的な脂質の多い食材には次のようなものがあります。

脂質の多い食材例
  • 豚肉
  • 牛肉
  • オリーブオイル
  • サラダ油
  • ごま油
  • アマニ油
  • バター

上記を見てもわかるように、脂質は油脂類や肉類に多く含まれているんです。

また、具体的な食事で言うと、

  • クリームパン
  • カルボナーラ
  • シーザーサラダドレッシング

などに多くの脂質が入っています。

特にシーザーサラダドレッシングなんて

「サラダなんだからヘルシーじゃない?」

なんて思いがちですが、要注意ですね。

女性が1ヶ月で8キロ痩せる方法④血流を良くする!

女性が1ヶ月で8キロ痩せるには、血流を良くすることも大切です。

なぜなら、血流が悪いと基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまうからです。

そこで、ここでは血流を良くする次の2つの方法を紹介していきます。

  1. 半身浴をしながらリンパマッサージを行う!
  2. ストレッチを行う!

1.半身浴をしながらリンパマッサージを行う!

お風呂に入って身体をしっかり温めると、血流が良くなるのでダイエットをする上でもとても大事です。

決してシャワーだけで済ませようとしないでください。

毎日のお風呂の時間を有効に使うには入浴時に、リンパマッサージをプラスするのがおすすめです。

リンパマッサージは血行促進だけでなく、デトックス効果や代謝アップ、むくみ解消にもつながるため、痩せやすい身体づくりにはとても有効なんです。

リンパマッサージを行う具体的なやり方は、下記の動画を参考にしてみて下さい。

お風呂でもできる内容となっているのでおすすめです。

2.ストレッチを行う!

ストレッチは代謝を向上させ、冷えやむくみの解消にも効果的なので、太りにくい身体づくりにはとても有効です。

運動前だけでなく、身体を温めたり、筋肉を刺激したり(運動)した後にストレッチを行うのも、脂肪燃焼効果が高まるのでおすすめです。

例えば、入浴の前にストレッチを行う場合には、入浴でカラダが温まりやすくなったり、リラックスできたり等の効果が期待できるようになります。

逆に入浴後にストレッチを行うとこんな効果も期待できます。

  • 睡眠の向上
  • 朝の目覚めが良くなる
  • 身体のむくみがすっきりする

ちなみに、痩せるためのストレッチの具体的なやり方は、ライザップトレーナーが解説している下記の動画が参考になりますよ。

続いて、1日7時間程度の睡眠を取ることについて解説していきますね。

女性が1ヶ月で8キロ痩せる方法⑤1日7時間程度の睡眠を取る!

1ヶ月で8キロ痩せるためには、睡眠不足により成長ホルモンの分泌量を減らさないことも大切です。

成長ホルモンとは

身長を伸ばすだけでなく、代謝を高める働きも持つホルモンです。

なので、睡眠時間をしっかり確保し、代謝を低下させないこともダイエットには大切な事なんです。

また、睡眠不足のまま運動したり、ストレッチやトレーニングをしたりするのは怪我の原因になりますしね。

多少の個人差はありますが、理想的な睡眠時間は約7時間が目安になります。

また、下記のような痩せるための睡眠法もあります。

3・3・7睡眠法

【3】眠り始めの「3時間」は中断せずにまとめて眠ること
【3】夜中の「3時」には眠っていること
【7】1日のトータル睡眠時間は「7時間」を目指すこと

出典:ウェザーニュース

以上より、女性が1ヶ月で8キロ痩せるには、ダイエットにプラスになる睡眠方法も取り入れていくのがお勧めです。

女性が1ヶ月で8キロ痩せる方法⑥ストレスを発散する

ダイエットでは主に下記が原因でストレスが溜まり、暴飲暴食につながることがあります。

ダイエットによるストレスの原因例
低血糖 極端な糖質制限や食事制限を行うと、血糖値が低い状態になります。それにより脳の血流が悪くなり、怒りや気分が落ち込んだりする原因になります。
セロトニン不足 セロトニンは通称、「幸せホルモン」とも言います。ダイエットで食べたい物を食べられない等によりストレスが溜まると、セロトニンが低下し、精神の乱れを招いてしまいます。

そこで、ストレスの解消方法を3つほど例を挙げて紹介してみます。

ストレスの解消方法例
  1. 楽しいスポーツ(運動)を行う!
  2. 何か趣味にハマる!
  3. チートデイを設ける!

1.楽しいスポーツ(運動)を行う!

ダイエットのためのスポーツとはまた別に、あなたが心から

「楽しい!」

と思えて続けれるものを見つけられると、自然とストレス解消もできるようになりますよ。

特にフットサルやバレーボール、バスケットボールなどの団体球技は、一緒にプレーする仲間もできるのでおすすめです。

2.何か趣味にハマる!

何かに熱中して喜びや快楽を感じると、ストレスの軽減にもつながります。

それはもちろん運動以外でも大丈夫です。

前向きに続けられる趣味を見つけてみましょう。

例えば、思いっきりシューティングゲームしてみたり、一人カラオケをしたりなんかもストレス発散になりますね。

痩せる事ばかり考えているのも疲れてしまうので、一時的にでもダイエットの事を忘れられる趣味を見つけて、心のリフレッシュもできるようにしていきましょう。

3.チートデイを設ける!

チートデイとは

cheat(チート)は「ズルをする」という意味があるので、チートデイとはズルをして食べたい物を食べてしまう日になります。

つまり、ご褒美デーを作ることで溜まったストレスを解消するのです。

ちなみに、チートデイの設定は1~2週間に1日程度がベター。

ただし、チートデイだからと言って、甘い物の摂取や食べ過ぎには注意が必要です。

「チートデイの度にリバウンドする…」

なんてことになればダイエットの努力が水の泡になってしまいますからね。

食べたい物は食べますが、「1日の内の1食分だけにする」など、自分なりのルールを決めると良いでしょう。

女性が1ヶ月で8キロ痩せる方法⑦毎日全裸の全身を撮影して比較する!

毎日自分の身体の状態を撮影しておくと、体型の変化を比較できるのでダイエット意識の向上に繋がります。

最初のうちはあまり変化は無いかもしれません。

ですが、毎日食事管理やトレーニングを行う事で必ず変化が表れてきます。

そうすると、過去の自分と比較して体型が改善されていることがモチベーションになります。

また、全裸で毎日自分の身体を確認することになるので、脂肪が多ければ

「もっと頑張らなきゃ…」

となりますし、変化が表れてくれば、

「お腹は凹んできたから今度は二の腕を細くしよう」

といったように次の課題も見つけられてより頑張ろうという気持ちになれます。

なので、ダイエットを行う際にはぜひ自分の体型の変化を写真で記録してみて下さい。

全裸に抵抗がある方は水着や下着を着ても大丈夫です。

ぜひ1ヶ月後に8キロのダイエットを成功させ、1か月前の写真と比較してみて下さい。

【裏技】パーソナルジムの無料カウンセリングで1ヶ月で8キロ痩せるプランを提案してもらうのもあり!

パーソナルジムでは、最初に専門のカウンセラーが無料カウンセリングを実施している場合が多いです。

そこで、現在の身体の数値(体重・体脂肪・筋肉量・基礎代謝量など)を測定したり、今後のダイエットの目標を決めたりします。

そして、それらのデータを基に、あなたに最適なダイエットプランをプロのトレーナーがプランニングをしてくれるんです。

ここまでは誰でも無料で受けられるので、そのダイエットプランだけ貰ってあとは自分でその通りに実践してみるのは結構おすすめですね。

お近くのパーソナルジムでぜひ試してみて下さい。

ちなみに、

「どのパーソナルジムが良いかわからない…」

という場合には、やはりCMでも有名なライザップが一番おすすめですね。

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女性が1ヶ月で8キロ痩せる7つのダイエット方法のまとめ!

ここまでお伝えしてきた、女性が1ヶ月で8キロ痩せる方法についてまとめると、

女性が1ヶ月で8キロ痩せる際に知っておきたい5つのこと
  1. 一日約1,920kcal消費すれば可能!
  2. 短期間での大きな減量なので体調に気を配る必要がある!
  3. 短期間で痩せるとリバウンドの危険性が高くなる!
  4. 運動は無酸素運動と有酸素運動のバランスが大切!
  5. 食事は低カロリーで筋肉に良いものを摂る必要がある!
女性が1ヶ月で8キロ痩せる7つのダイエット方法
  1. 有酸素運動
  2. 筋トレ
  3. 食事管理
  4. 血流改善
  5. 1日7時間の睡眠
  6. ストレス発散
  7. 毎日体を撮影して比較

といった感じです。

女性が1ヶ月で8キロ痩せるのはかなり大変なことです。

ですが、本気のあなたは当記事で紹介したダイエット方法の組み合わせに是非チャレンジしてみて下さい。

また、

「何が何でも絶対1ヶ月で8キロ痩せたい!」

というあなたは、パーソナルジムの無料カウンセリングで、あなたに合ったダイエットプランだけでも作成してもらうのがおすすめです!

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